Fitness

So etwas wie ein Trockentraining gibt es nicht.

Das Wort “Trockentraining” ist in der Welt des Fitnessstudios ein bekannter Begriff. Aber gibt es so etwas wie ein Trockentraining? Wenn ja, wie trainieren Sie sich trocken?

Trockentraining = Trockenfutter
Der Begriff “Trockentraining” wird von vielen Männern und Frauen im Fitnessstudio als Synonym für Fettverbrennung, Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse verwendet. Mit anderen Worten: den Fettanteil senken, damit Ihre Muskeln besser zur Geltung kommen. Man sieht oft, dass die Leute das Trockentraining als stundenlange Arbeit auf einem Crosstrainer betrachten, aber es bleibt abzuwarten, ob man das gewünschte Ergebnis erzielt. Wenn Sie mich fragen, ist der Begriff “Trockentraining” nicht ganz richtig, denn es geht nicht nur um Trockentraining, sondern vor allem um “Trockenfutter”. Da beide Wörter etwas vage und unvollständig sind, verwende ich im Rest des Artikels den Begriff “Fett verbrennen”.

Die Reduzierung des Fettanteils erfolgt dadurch, dass mehr Energie verbrannt wird, als man durch Essen und Trinken erhält.

Wie verbrennen Sie also Fett?
Einfache Fettverbrennung ohne Verlust von Muskelmasse ist leichter gesagt als getan. Dies erfordert einen genauen Ansatz. Es gibt eine Reihe von einfachen Tipps, die ich für ein gutes Ergebnis verwende, unten können Sie die wichtigsten nachlesen:

1: Bestimmen Sie Ihre Energiebilanz
Die Fettverbrennung beginnt mit der Bestimmung Ihrer Energiebilanz. Mit anderen Worten: Wie viele Kalorien braucht Ihr Körper, um sein Gewicht zu halten? Sie können dies mit unserer FIT-Applikation einfach berechnen. Dann werden Sie ungefähr wissen, wie Ihre Energiebilanz aussieht, und Sie werden einen bestimmten Prozentsatz darunter haben. Je weniger Kalorien Sie essen, desto schneller verlieren Sie Gewicht. Persönlich werde ich zwischen 0 und 10% unter meiner Energiebilanz liegen. Das heißt, wie schnell Sie abnehmen, hat auch Einfluss auf den Grad des Verlusts von Muskelkraft und Muskelmasse.

Am besten ist es, langsam abzunehmen. Mit anderen Worten: Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genau die Energiemenge erhalten, die Ihr Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Dann schraubt man das jeweils um ein paar Prozent nach unten. Behalten Sie Ihre Muskelkraft, Ihr Gewicht, den Fettanteil und die Progressionsfotos (oder den Spiegel) genau im Auge. Auf diese Weise wissen Sie, ob Sie nicht zu schnell Gewicht verlieren.

2: Essen Sie nicht zu wenig
Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu wenig essen. Wenn Sie zu wenig Energie aufnehmen (-20 oder -30% unter Ihrer Energiebilanz), laufen Sie Gefahr, zusätzliche Muskelmasse zu verlieren. Dies geschieht vor allem dann, wenn Sie die Diät zu lange beibehalten. Achten Sie also genau auf Ihre Energiezufuhr. Ein weiteres wichtiges Signal ist der Verlust von viel Muskelkraft. Geschieht dies? Dann vermasseln Sie Ihre Energiezufuhr (Menge an kcal) etwas.

3: Trainieren Sie nicht mehr extrem
Wenn Sie Fett verbrennen wollen, müssen Sie nicht unbedingt ein paar Mal pro Woche auf Kardiogeräte springen. Natürlich hilft extra Cardio, aber das ist keine Voraussetzung. Möglicherweise können Sie auch ein gutes Ergebnis erzielen, wenn Sie Ihre Energiezufuhr etwas zurückschrauben.

Ich rate Ihnen jedoch, aus gesundheitlichen Gründen Kardio zu machen und Ihre Fitness auf Kurs zu halten. Machen Sie vorzugsweise mindestens 2 Mal pro Woche (20-30 Minuten) zusätzlich zu Ihrem Krafttraining ein zusätzliches Cardio-Training. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz auf etwa 75 bis 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhöhen.

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